Ziliarmuskel entspannen – Pausen bei der Naharbeit

Ein entspannter Ziliarmuskel ist die Grundvoraussetzung dafür, dass deine Kurzsichtigkeit besser wird. Eine einfache Möglichkeit, wie du deinen Ziliarmuskel entspannen kannst und wieder ein Gefühl dafür bekommst, wann er verkrampft, zeige ich dir hier.

Profi-Thema: Weißt du, was der Ziliarmuskel ist? Weißt du, wie Naharbeit und deine Kurzsichtigkeit miteinander zusammenhängen? Weißt du, wieso es sinnvoll sein kann, eine schwächer Brille für Naharbeit zu haben? Falls nicht, dann weißt du, was du zu tun hast, bevor du weiter liest.

Die Grundlage jeder Verbesserung

Ein entspannter Ziliarmuskel ist die absolute Grundlage für jede Verbesserung deiner Kurzsichtigkeit. Ohne ihn kannst du nie die positiven Reize bekommen, die dein Auge braucht, um wieder kürzer zu werden. Noch viel schlimmer sogar: Ein verspannter Ziliarmuskel ist die Ursache, wieso du überhaupt deine erste Kurzsichtigkeit entwickelt hast.

Ziliarmuskel entspannen – Was tun?

Wie immer ist es simpel. Wahrscheinlich so simpel, dass du das hier zwar lesen, aber niemals umsetzen wirst. Tragischerweise ist das, meiner Erfahrung nach, häufig so. Die simplen Dinge sind oft die wirksamsten, aber doch machen wir sie nicht.

Zum einen, weil es zu leicht klingt, als dass es etwas bewirken könnte und zum anderen, weil wir es vergessen. Wir lesen es uns zwar durch, nehmen uns vor es auch umzusetzen, aber tun es dann doch nicht. Wirklich, das Einzige, das du hierbei falsch machen kannst, ist, es nicht zu machen.

Der Plan

Die nächsten zwei Wochen machst du Folgendes. Wann immer du Naharbeit machst, stelle dir einen Timer auf 25 Minuten. Vollkommen egal, ob du eine Küchenuhr, dein Handy oder etwas völlig anderes benutzt. Hauptsache du hast etwas, das dich nach 25 Minuten erinnert, eine Pause zu machen.

Ziliarmuskel entspannen

In den nächsten fünf Minuten machst du Pause von der Naharbeit und schaust auf weit entfernte Objekte. Am besten bist du dafür draußen oder guckst durch ein Fenster. Schaue dir Autos, Menschen, Bäume, Vögel, Züge, Fahrräder oder auch irgendetwas anderes an. Vollkommen egal was, Hauptsache weit weg.

Danach kannst du dich für die nächsten 25 Minuten an deine Naharbeit setzen. Dann wieder 5 Minuten Pause und so weiter.

Hürden und Schwierigkeiten

Ich weiß, dass das nicht unbedingt immer so leicht umzusetzen ist. Aber sieh es mal so. Das sind die einzigen zwei Wochen, in denen du das machst. Danach wirst du ein Gefühl dafür bekommen haben, wann es Zeit ist, eine Pause zu machen und brauchst nicht mehr mit Timern und Weckern herum zu hantieren.

Nach zwei Wochen

Wenn die zwei Wochen vorbei sind, kannst du (musst du aber nicht) die Dauer der Naharbeit eine Woche lang auf 40-50 Minuten erhöhen. Nach jedem Intervall machst du wieder eine Pause von mindestens fünf Minuten mit Fernsicht.

Nach dieser dritten Woche kannst du auf 1,5 bis 2 Stunden erhöhen. Und dann schließlich auf 2,5 bis 3 Stunden und mindestens eine halbe Stunde Pause. Das aber, ist dein absolutes Maximum. Bleib danach für immer dabei. Niemals wieder länger als drei Stunden Naharbeit am Stück.

Je kürzer deine Phasen der Naharbeit und je mehr und längere Pausen du machst, desto besser. Aber nach 2,5 bis 3 Stunden brauchen deine Augen mindestens eine halbe bis ganze Stunde Fernsicht, um sich zu erholen.

Keine Chance auf Entspannung

Für mich persönlich sind 1 bis 2 Stunden die Obergrenze. Danach brauche ich mindestens eine halbe Stunde Fernsicht. Allerdings mache ich lieber häufiger kurze Pausen, weil es mir nicht immer möglich ist, eine halbe Stunde Pause einzulegen.

3 Stunden scheinen aber eine allgemeine Obergrenze zu sein1. Danach verkrampft dein Ziliarmuskel so sehr, dass du ihn am gleichen Tag nicht mehr in den entspannten Modus zurück bekommst.

Du brauchst ein Gefühl für deinen Ziliarmuskel

Nach zu langer Naharbeit werden deine Augen trocken, du musst häufiger blinzeln, siehst nicht mehr so gut, fühlst dich müde und spürst sogar einen Druck in den Augen. Du wirst gar nicht wollen, länger als drei Stunden vor deinem Bildschirm zu sitzen. In den ganzen Jahren hinter deinen zu starken Gläsern hast du aber verlernt, diese ganzen Signale wahrzunehmen.

Ziliarmuskel entspannen

Dieser Prozess bringt dich dazu, die Signale deiner Augen wieder besser wahrzunehmen. Du merkst von alleine, dass deine Augen eine Pause brauchen. Es fühlt sich irgendwann einfach nicht mehr gut an, weiter auf den Bildschirm zu schauen. Dann ist eine Pause mit Fernsicht genau das Richtige.

Ziliarmuskel entspannen mit Nahbrille

Am besten klappt das, wenn du darüberhinaus noch eine Nahbrille für deine Naharbeit hast. Kombinierst du diese Methode zum Entspannen deines Ziliarmuskels mit einer sorgfältig ausgewählten Nahbrille, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich deine Sehweite und somit auch deine Dioptrie-Werte merkbar verbessern werden. Hier lauert also deine erste Chance auf messbare Verbesserung.

Wasserdichter Plan

Woche Naharbeit Pause
Woche 1 und 2 max. 25 Minuten 5 Minuten
Woche 3 max. 40–50 Minuten 5-10 Minuten
Woche 4 max. 90–120 Minuten 10-30 Minuten
danach für immer max. 3 Stunden 30–60 Minuten

Ich will dir nichts unterstellen, aber ich persönlich nehme mir immer Großes vor, vergesse es zwei Tage später aber wieder. Mache dir also am besten jetzt sofort Notizen in deinen Terminkalender oder schreibe dir Erinnerungen in dein Handy. Besorge dir auch direkt einen Timer oder eine App für dein Handy. Mache es dir möglichst einfach, morgen wirklich zu starten. Es lohnt sich.

Ziliarmuskel entspannen

Das hier ist wirklich so simpel, dass es ziemlich leicht ist, die Power zu übersehen, die darin steckt. Ich persönlich habe diesen Prozess gemacht (in Kombination mit einer Nahbrille) und brauchte anschließend eine halbe Dioptrie weniger (laut Sehtest von Fielmann). Ich kann also wirklich nur empfehlen, das auch für dich auszuprobieren.

Schreib mir gerne, wie deine Erfahrungen damit sind. Ich freue mich, wenn du mir einen Kommentar hier lässt und den Beitrag auf Facebook teilst.

  1. Endmyopia. The Reality Of Ciliary Spasm & Necessary Focus Breaks.

13 Kommentare

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  1. Ich hab mir ein Programm auf dem PC installiert (es heisst “EyeLeo”) das mich automatisch daran erinnert, eine Pause zu machen. Sehr praktisch 🙂

    Gruß, Michael

    • Hey Michael,

      super gut! Danke für den Hinweis. Kannte ich noch nicht. Probiere ich jetzt auch mal aus.

      Viele Grüße
      Boris

    • EyeLeo ist echt klasse, danke für den Tipp! Hab ich jetzt erfolgreich im Einsatz, und auch die Kollegen finden den blinzelnden Löwen auf meinem Bildschirm süß 🙂

  2. Hallo Boris,
    das klappt nicht bei mir!!! Ich arbeite immer vier Stunden am Stück am PC (beruflich), montags sogar sechs. Ich kann da nicht einfach 30 min Pause machen, mein Chef würde mir was erzählen.
    Kann ich die Tabelle irgendwie auf meine Bedürfnisse anpassen, also nach vier Stunden (meinetwegen mit einigen 5 Minuten-Pausen) vielleicht drei Stunden Pause? Oder ist das schon zuviel und daher für die Katz? Irgendwo hast du die Werte ja schließlich her.
    Zu Hülfe,
    Steffi

    • Hi Steffi,

      Sorge dich nicht 😀

      Die Werte sind nicht super streng zu nehmen. Es geht viel mehr darum, selbst zu der Erfahrung zu kommen, die Verspannung spüren zu können. Dass du irgendwann merkst wenn deine Augen Pause brauchen.

      Den Plan kannst du natürlich anpassen. Falls sich irgendwie realistisch einrichten lässt, dass du zwei Wochen lang alle 25 Minuten deine 5 Minuten Pause machen kannst, wäre das super (natürlich ohne dass du riskierst, deinen Job zu verlieren!).

      Die Woche 3 und 4 sind eher als mögliche Erweiterungen gedacht. Ideal wäre natürlich sowieso, alle 20-30 Minuten eine kurze Pause einzulegen. Aber das geht natürlich nicht immer. Woche 4 bedeutet also nicht, dass du 90 Minuten nah arbeiten musst und dann die 20 Minuten Pause machst. Wenn du alle 20-30 Minuten deine 5 Minuten Pause machst, ist das sogar noch viel besser.
      Es ist eher als “du kannst jetzt auch maximal 90 Minuten nah arbeiten bevor du eine Pause brauchst, wenn es sein muss” gedacht.

      Die drei Stunden allerdings scheinen erfahrungsgemäß die Grenze zu sein. Dann ploppt der Ziliarmuskel im Nahmodus fest und es ist mehr oder weniger “für die Katz”. Aber dazu muss es nicht kommen, wenn man alle 20-30 Minuten mal für 5 Minuten weit weg guckt.

      Puh, lange Rede, kurzer Sinn: Du kannst den Plan anpassen. Lieber häufiger kurze Pause, als eine lange. Die ersten zwei Wochen würde ich aber, falls möglich, versuchen durchzuziehen um den Ziliarmuskel wieder besser fühlen zu können.

      Die 5 Minuten Pausen müssen nicht unbedingt draußen sein. Es darf ruhig nach Arbeit aussehen. Wenn du einen Festerplatz hast, schau einfach nach draußen. Wenn kein Fenster in der Nähe ist, schau einfach so weit wie möglich weg. Andere Seite des Büros, den Flur entlang.

      Hoffe das hilft.
      Viele Grüße
      Boris

  3. Hallo Boris,

    Pausen mit Fernbrille ohne Brille was ist am besten?

    Gruß Kirill

  4. Hallo Boris, trotz mehrerer ernsthafter Versuche klappt es bei mir nicht wirklich, den Arbeitsalltag vor dem Computer so zu gestalten, dass ich nach 25 Min. Naharabeit 5 Minuten Pause mache. Meine Frage: ich hab mir angewöhnt bei der Computerarbeit regelmäßig weg vom Bildschirm und durch das Fenster in die Ferne zu schauen. So dass es – meine Hoffnung – gar nicht erst zu Verspannungen des Ziliarmuskels kommen kann. Was hältst du davon? GLG Gabi

    • Hey Gabi,

      zugegeben, den Plan einzuhalten ist nicht immer so einfach. So super strikt muss es aber auch gar nicht sein. Was du machst, klingt schon ziemlich sinnvoll.

      Du kannst einfach schauen, wie dein Arbeitsalltag und der Plan hier am besten zusammenpassen. Wenn nur hin und wieder aus-dem-Fenster-Schauen drin ist, dann super. Aus dem Fenster schauen, wann immer es geht. Vielleicht lässt sich in der Mittagspause oder nach der Arbeit noch ein kleiner Spaziergang einlegen, etc.

      Wenn du irgendwann eine Nahbrille hast (falls du sie nicht jetzt schon hast), kommt es auch nicht mehr so schnell zu Verspannungen und du merkst auch, wenn eigentlich eine Pause sinnvoll wäre.

      Du kannst im Übrigen auch einfach messen, ob und wie sehr dein Ziliarmuskel im Laufe des Tages verspannt. Einfach morgens eine Sehweiten-Messung machen und dann nochmal nach dem Arbeitstag. Im Idealfall sollten beide Messungen den gleichen Wert ergeben. Falls nicht, weißt du, wie viele Zentimeter dir im Laufe des Tages verloren gehen.

      Viele Grüße
      Boris

      • Danke für die tollen Tipps. Bin ohnehin morgens, mittags und abends beim Gassigehen unterwegs, so dass ich locker 2 Std. am Tag draußen bin – am Wochenende noch länger. Nahbrille habe ich gestern bestellt.
        Werde das mit der Sehweiten-Messung noch ausprobieren, ist ja sicher interessant, welche Unterschiede dabei messbar sind. LG Gabi

  5. Hallo Boris,
    daß der Zilliarmuskel bei Fernsicht entspannen kann, ist mir klargeworden, aber hat nicht auch das Abdecken der Augen (vielleicht mit Augenmaske) denselben Effekt? Was entspannt mehr, das Schließen der Augen oder das In-die-Ferne-sehen?
    Eine weitere Frage:
    Bewirkt mehrmaliges kurzzeitiges Anspannen und Entspannen des Zilliarmuskels also z.B. zehnmal für je 1 Sekunde stark akkomodieren und wieder loslassen einen Trainingseffekt, der den Muskel stärkt und damit weniger schnell ermüden läßt, oder verstärkt das sogar die Verkrampfung?
    Danke im voraus für deine Antwort.

    • Hey Micha,

      ich meine mal gelesen zu haben, dass das geschlossene Auge so halb akkommodiert ist, der Ziliarmuskel also nicht ganz entspannt ist. Bin mir aber nicht sicher und kann auch keine Quelle angeben. Dementsprechend wäre in-die-Ferne-Sehen entspannender. Kann aber auch totaler Blödsinn sein.

      Und auch zur zweiten Frage kann ich nichts Konkretes sagen. Mir ist jetzt keine Studie bekannt, die das untersucht hätte und ich habe auch selbst keine Erfahrungen. Im Zweifel kannst du das auch einfach selbst ausprobieren.

      Sehweiten-Messung machen, 1 Stunde Naharbeit, direkt zweite Sehweiten-Messung: Dann weißt du, wie viele Zentimeter du in einer Stunde “verlierst”.

      30 Tage lang deine Übung machen und danach die selbe Messprozedur. Wenns was bringt, solltest du ja weniger Zentimeter “verlieren”, weil der Muskel belastbarer geworden ist.

      Viele Grüße
      Boris

      • Ja, danke für Deine Antwort. Das werde ich probieren.
        (Man merkt, daß Du Physiker bist. Empirie ist Trumpf!)

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